Τα Χριστούγεννα φτάνουν και μαζί με αυτά έρχεται και η περίοδος του εορτασμού, της χαράς, της χαλάρωσης με την οικογένεια και… φυσικά των γλυκών και του φαγητού. Τα αγαπημένα μας μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες και κάθε λογής special εδέσματα αρχίζουν ξαφνικά να βρίσκονται διαρκώς στο οπτικό μας πεδίο οπότε είναι ίσως η πιο “επικίνδυνη” περίοδος του χρόνου για να δούμε τη ζυγαριά να ανεβαίνει.

Για αυτό και τα παρακάτω tips θα μας βοηθήσουν να κρατήσουμε το βάρος σταθερό χωρίς όμως να στερηθούμε κάτι από την όμορφη ατμόσφαιρα των γιορτών. Ας δούμε τί μπορούμε να κάνουμε:

1. Να παραμένετε δραστήριοι

Η ώρα που αφιερώνουμε σε καθιστικές ασχολίες, όπως το να βλέπουμε τηλεόραση, φαίνεται παραδοσιακά να αυξάνει σε περιόδους εορτών. Ιδίως την ιδιαίτερη περίοδο που διανύουμε , όπου η κίνηση μας σε εξωτερικούς χώρους και η σωματική άσκηση έχουν περιοριστεί ή αλλάξει μορφή, ενδεχομένως να ενισχύεται η υιοθέτηση μιας  πιο καθιστικής ζωής με άμεσο αντίκτυπο στο σωματικό βάρος. Απλές αλλαγές όπως το να εντάξουμε ένα μισάωρο γρήγορο περπάτημα στη γειτονιά μας ή το να ακολουθήσουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής από κάποιον ειδικό διαδικτυακά θα μας βοηθήσει να κάψουμε θερμίδες και να κρατήσουμε το μυαλό μας μακριά από το φαγητό.

2. Δώστε προσοχή στις μερίδες

Είναι εύκολο όταν κάτι μας αρέσει να καταναλώσουμε παραπάνω ποσότητα απλά και μόνο επειδή μας ευχαριστεί. Επίσης, στα εορταστικά  τραπέζια υπάρχει συνήθως άφθονο φαγητό τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποικιλία. Για να αποφύγουμε λοιπόν την παγίδα να φάμε πολύ και ανεξέλεγκτα, καλό είναι να χρησιμοποιούμε πιάτο φρούτου ή να γεμίζουμε το μισό πιάτο με σαλάτα. Σε σχέση με τα γλυκά, καλό είναι ναπαραμείνουμε στη μία μερίδα και αν θέλουμε να ενδώσουμε στην ποικιλία που μας προσφέρεται, να πάρουμε μία μόνο  κουταλιά από το κάθε γλυκό. Τέλος, στα συσκευασμένα προϊόντα, καλό είναι να συμβουλευόμαστε την διατροφική ετικέτα για το τί θεωρείται μία μερίδα και να αρκούμαστε σε αυτήν.

3. Προσπαθήστε να έχετε ισορροπημένα γεύματα

Στη σωστή διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο η σύνθεση του γεύματος, δηλαδή η αναλογία σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος και φυτική ίνα. Συμπεριλαμβάνοντας πάντα σαλάτα σε ένα γεύμα ή προτιμώντας τα ολικής άλεσης προϊόντα αυξάνουμε την πρόσληψη φυτικής ίνας, πράγμα που εκτός από βιταμίνες, μας δίνει και αίσθηση πληρότητας. Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί (με μέτρο), σπόρια (με μέτρο), αποτελούν πολύ καλές πηγές. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με την πρωτεΐνη η οποία βοηθά στο να νιώσουμε κορεσμό, όποτε και μας ‘προστατεύει’ από το και να ‘φορτωθούμε’ εξτρά θερμίδες έχοντας τον έλεγχο της όρεξης μας. Υγιεινές επιλογές για πρωτεΐνη αποτελούν το ψάρι, το αυγό, το κοτόπουλο, το ημίπαχο γιαούρτι, τα όσπρια, η κινόα.

4. Περιορίστε το τσιμπολόγημα κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος

Πολλοί άνθρωποι κατά τη διάρκεια των εορτών, περνούν αρκετή ώρα στην κουζίνα μαγειρεύοντας.  Αυτό εύκολα οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων καθώς μπαίνουμε στη διαδικασία να δοκιμάσουμε αυτά που ετοιμάσαμε. Φυσικά και το να δοκιμάσεις είναι χρήσιμο, ιδίως σε καινούριες συνταγές, αλλά προσπαθήστε να είναι πραγματικά μικρές οι μπουκιές και όχι πάνω από μία. Ακόμη,  είναι πολύ σημαντικό να είστε ήδη χορτάτος την ώρα της μαγειρικής γιατί αλλιώς μπορεί να χαθεί ο έλεγχος καταλήγοντας να έχετε φάει διπλά.

5. Τροποποιήστε τις γιορτινές συνταγές

Πάντα υπάρχει μια εναλλακτική για μια πιο υγιεινή και light εκδοχή ενός φαγητού ή γλυκού.  Αν σας αρέσει να πειραματίζεστε με την κουζίνα μπορείτε να βρείτε πιο ‘ελαφριές’ συνταγές στο διαδίκτυο εύκολα και γρήγορα. Μερικοί τρόποι να τροποποιήσετε τις συνταγές σας είναι:  α. προτιμείστε τον φούρνο ή το σχαροτήγανο αντί για το τηγάνισμα,  β. χρησιμοποιήστε πλούσιες ποσότητες σε μυρωδικά και μπαχαρικά για να νοστιμίσετε τα φαγητά και να αποφύγετε τη χρήση λίπους, γ. χρησιμοποιήστε γιαούρτι ή super light κρέμα γάλακτος αντί για τη συμβατική κρέμα γάλακτος, δ. αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με τυρί-κρέμα χαμηλών λιπαρών ή ακόμα καλύτερα με γιαούρτι,  ε. αντικαταστήστε το βούτυρο στο ψήσιμο με λιωμένη μπανάνα, σος μήλου (applesauce) ή μίγμα σπασμένου λιναρόσπορου με νερό, στ. χρησιμοποιήστε στέβια αντί για ζάχαρη. 

6. Οργάνωση εκ των προτέρων

Η καλή διατροφή ξεκινά με μια καλή οργάνωση. Καταγράψτε τί πρώτες ύλες χρειάζεστε έτσι ώστε να έχετε πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές τόσο για το μαγείρεμα όσο και για τις δύσκολες ώρες όπου αναζητούμε ένα σνακ. Ένα τρικ είναι να υπάρχουν πάντα σε σημεία όπου πέφτει το βλέμμα μας, επιλογές όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπιτικά σνακ (μπάρες δημητριακών , κρακερς αμυγδάλου, κουλούρια ολικής άλεσης κ.α.)

7. Μειώστε τη θερμιδική πρόσληψη από τα ποτά και τα αναψυκτικά

Την περίοδο των εορτών φαίνεται ότι η κατανάλωση διαφόρων ποτών, αλκοολούχων και μη, αυξάνεται κατακόρυφα. Τα ποτά αυτά δυστυχώς είναι γεμάτα με ζάχαρη και ‘άδειες’ θερμίδες οι οποίες δεν προσφέρουν τίποτα άλλο παρά μόνο περιττά κιλά. Για να μην χάσετε τον έλεγχο των θερμίδων, προσπαθήστε να αποφύγετε τελείως στο γιορτινό τραπέζι τα αναψυκτικά ενώ σχετικά με τα αλκοολούχα, καλύτερα μείνετε στην λογική κατανάλωση ενός καλού κρασιού και αποφύγετε τα cocktails. Βέβαια, μπορείτε πάντα να απολαμβάνετε ένα ωραίο χριστουγεννιάτικο τσάι δίπλα στο τζάκι σκέτο ή με λίγη στέβια.

8. Κρατήστε μια ρουτίνα ζυγίσματος

‘Ένας αποτελεσματικός τρόπος να ελέγξετε την πορεία του βάρους σας είναι να ορίσετε μια ή δύο ημέρες μέσα στην εβδομάδα όπου θα ζυγίζεστε. Μελέτες δείχνουν ότι όσοι έχουν επαφή με τη ζυγαριά κατά τη διάρκεια διακοπών είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους, καθώς δεν ξεχνούν τους στόχους που έχουν θέσει και λαμβάνουν δράση πριν το επιπλέον βάρος εγκατασταθεί.

9. Επαρκής ύπνος

Έχει φανεί ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αυξημένη όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω αλλαγής που επιφέρει σε ορμόνες του σώματος. Συνήθως δε, αυξάνεται κυρίως η διάθεση για γλυκό, πράγμα που σε περίπτωση που ενδώσουμε, μπορεί να είναι καταστρεπτικό για το σωματικό μας βάρος. Συμπέρασμα, επαρκής και ποιοτικός ύπνος.

10. Βρείτε και άλλους που να έχουν τον ίδιο στόχο με εσάς

Το να έχουμε ‘συμμάχους’ στην προσπάθεια μας για διατήρηση ή και μείωση του βάρους κατά τη διάρκεια των εορτών ίσως να μας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο. Ο ένας μπορεί να υποστηρίζει τον άλλον τόσο στην επιλογή των τροφίμων όσο και στον γενικότερο τρόπο οργάνωσης της καθημερινότητας μέσα σε ένα περιβάλλον γιορτών αλλά και κοινωνικής απομάκρυνσης (ας μην το ξεχνάμε). Άλλωστε η καλή και ισορροπημένη διατροφή είναι κάτι που αφορά όλους μας ανεξαρτήτως ηλικίας και health status.

Ας αποφύγουμε λοιπόν τη νοοτροπία του “διακοπές είναι, ας ξεκινήσω καλή διατροφή αύριο” διότι πρώτον σωστή διατροφή δε σημαίνει θυσίες και δεύτερον αυτό το αύριο μερικές φορές αργεί να έρθει πολύ. Καλές γιορτές!

Ζαρμακούπη Παρή

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος