O έλεγχος του σωματικού βάρους είναι ένα ζήτημα που ενδιαφέρει όλους και αυτό γιατί σχετίζεται άμεσα τόσο με την υγεία όσο και με την εμφάνιση. Συχνά όμως, το ενδιαφέρον μας, περιορίζεται μόνο στην περίοδο πριν το καλοκαίρι, γεγονός πού μπορεί να μας οδηγήσει στην αναζήτηση άμεσων λύσεων, ενίοτε μέσω ανορθόδοξων πρακτικών. Πολλά από τα προγράμματα που υπόσχονται γρήγορη απώλεια, ενδέχεται να είναι επιβλαβή για την υγεία ή στην καλύτερη περίπτωση να μας οδηγήσουν μακριά από τον στόχο μας, αφήνοντάς μας με χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό και μειωμένη μυϊκή μάζα. Μια ταχεία μείωση βάρους μπορεί να μας ευχαριστεί κατά τη ζύγιση αλλά πιθανόν να σημαίνει κυρίως απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού παρά λίπους.

Πώς μπορούμε πρακτικά να επιτύχουμε την επιθυμητή απώλεια κιλών;

Το κλειδί για την μείωση του βάρους είναι η δημιουργία αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός δίαιτας και άσκησης μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερη μείωση συγκριτικά με την δίαιτα μόνο, και αυτό φαίνεται να ισχύει και μακροπρόθεσμα (μετά τα δύο χρόνια από το τέλος της παρέμβασης). Προσοχή όμως, στην υπερεκτίμηση των δαπανώμενων θερμίδων κατά την προπόνηση, ένα αρκετά συχνό φαινόμενο μεταξύ ατόμων που ξεκινούν οργανωμένη σωματική δραστηριότητα.
Η αίσθηση κορεσμού σε ένα πρόγραμμα διατροφής φαίνεται να προσφέρει μεγαλύτερο έλεγχο της όρεξης. Κύριο ρόλο σε αυτό παίζει η πρόσληψη φυτικής ίνας αλλά και πρωτεΐνης. Συστήνεται λοιπόν, κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, ενώ η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να γίνεται τόσο μέσα από ζωικά προϊόντα (άπαχο κρέας, αυγό, ημίπαχα γαλακτοκομικά) όσο και από φυτικά (όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά ολικής άλεσης).

Η συχνότητα των γευμάτων είναι ένα πεδίο που έχει απασχολήσει αρκετά τους επιστήμονές διατροφής. Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η κατανάλωση μικρών, πιο συχνών γευμάτων μπορεί να συντελέσει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης. Ωστόσο, τελευταία γίνεται λόγος για την διαλειμματική νηστεία, έναν τρόπο διατροφής που εναλλάσσει περιόδους δραστικού ενεργειακού περιορισμού με περιόδους ελεύθερης κατανάλωσης θερμίδων. Αν και φαίνεται να επιτυγχάνεται ικανοποιητική απώλεια βάρους τίθεται το ερώτημα, κατά πόσο ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής μπορεί να μας εκπαιδεύσει διατροφικά έτσι ώστε να παρέχεται ένα μακροπρόθεσμο όφελος. Ενδεχομένως όμως, να αποτελεί μια βραχυπρόθεσμη λύση για άτομα των οποίων το πρόγραμμα απαιτεί ημέρες χωρίς ιδιαίτερο περιορισμό. Με λίγα λόγια η επιλογή του προγράμματος απώλειας καλό είναι να σχετίζεται τόσο με την ιδιοσυγκρασία του εκάστοτε ατόμου, όσο και με την κοινωνική/ επαγγελματική του ζωή.

Άλλοι πρακτικοί τρόποι για τον έλεγχο της όρεξης είναι η επαρκής μάσηση των τροφίμων κατά την διάρκεια του γεύματος ώστε να προσφέρουμε τον απαιτούμενο χρόνο για να λάβει ο εγκέφαλος το αίσθημα κορεσμού. Ακόμη, όταν βρισκόμαστε σε κοινωνικές εκδηλώσεις καλό είναι να αφήνουμε ένα μέρος από την προσφερόμενη μερίδα διότι συνήθως είναι αρκετά μεγαλύτερες από αυτό που στην πραγματικότητα έχουμε ανάγκη. Επίσης, οι έξυπνες διατροφικές επιλογές μπορεί να φανούν σωτήριες για τις δύσκολες ώρες όπου η αίσθηση για τσιμπολόγημα είναι έντονη. Πρέπει να έχουμε πάντα πρόχειρα υγιεινά σνακ όπως ανάλατοι ξηροί καρποί, ρυζογκοφρέτες, φρούτα, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών και να αποφεύγουμε εξαρχής την αγορά συσκευασμένων προϊόντων που ως γνωστόν είναι πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και κακής ποιότητας λίπος.

Πως μπορούμε να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα;

Δυστυχώς ορισμένες φορές, παρατηρείται το ‘φαινόμενο γιο-γιο’, το όποιο έχει συσχετιστεί με αυξημένο ποσοστό λίπους, μειωμένη μυϊκή μάζα και αυξημένο κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ποιο είναι τότε το κλειδί για την αποφυγή ανακύκλωσης του σωματικού βάρους; Η απάντηση βρίσκεται στην αλλαγή του τρόπου ζωής. Σε μία ‘δίαιτα-αστραπή’, κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατό, εφόσον δεν υπάρχει ο απαραίτητος χρόνος για την υιοθέτηση νέων συνηθειών. Από έρευνες φαίνεται ότι έχουμε τη δυνατότητα ακόμα και να ‘επαναπρογραμματίσουμε΄ τον εγκέφαλό μας. Η συνεχής έκθεση σε ολιγοθερμιδική διατροφή με υγιεινές επιλογές μετά από διάστημα έξι μηνών, έδειξε ότι η απόλαυση υγιεινών τροφίμων αυξάνεται ενώ παράλληλα μειώνεται η επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα.
Τέλος, o έλεγχος του ΄συναισθηματικού φαγητού’ και η εισαγωγή της ιδέας του ‘mindful eating’, δηλαδή του φαγητού με ‘επίγνωση’ ίσως να είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για να πετύχουμε την πολυπόθητη απώλεια αλλά κυρίως για να διατηρήσουμε το αποτέλεσμα. Όταν νιώθουμε κουρασμένοι, στρεσαρισμένοι ή απλώς βαριόμαστε, φαίνεται να υπάρχει έντονη λαχτάρα για τρόφιμα ανθυγιεινά, πλούσια σε ζάχαρη. Συνήθειες όπως φαγητό στο πόδι ή μπροστά στην τηλεόραση μπορεί να οδηγήσουν στην κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων χωρίς καν να το συνειδητοποιήσουμε. Άλλωστε από μελέτες φαίνεται ότι η παιδική παχυσαρκία σχετίζεται με την κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Το να τρώμε ενσυνείδητα με όλη την προσοχή μας σε αυτό που συμβαίνει εκείνη τη στιγμή, μπορεί να μας προσφέρει μεγαλύτερο έλεγχο και να βοηθήσει στη σταθερότητα του σωματικού βάρους.
Εν κατακλείδι, σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους θα πρέπει να έχουμε ρεαλιστικούς στόχους και να μην ξεχνάμε ότι οι διαχρονικές αλλαγές μπορούν να επιτευχθούν μόνο με την αλλαγή διατροφικής συμπεριφοράς.

Ζαρμακούπη Παρή

Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος